Wstawaj żwawo, zasypiaj błogo. Kiedy rano z radością wyskakujesz spod kołdry, a wieczorem natychmiast zasypiasz, to oznaka zdrowia i witalności. Jeśli chcesz taki stan osiągnąć, wieczorem zamiast myśleć o kłopotach, przewietrz głowę i rozciągnij ciało. Rano naładuj je energią. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, spróbujemy ci pomóc.

Zastrzyk energii
Naturalne, bezpłatne i zdrowe hormony dobrego samopoczucia, czyli endorfiny, ciało wytworzy samo, gdy zaczniesz dzień od gimnastyki. Endorfiny dadzą ci pewność siebie i ładny wygląd. Ćwiczenia usprawnią przemianę materii i wysmuklą sylwetkę. Jeśli nie masz ochoty na wyczerpujące ćwiczenia, pobudź ciało kilkoma trikami. Wstawaj powoli, przeciągaj się jak kot, by przygotować mięśnie i stawy do ruchu. Kilka głębokich oddechów dotleni cię i uchroni przed ziewaniem.

Poranny fitness
Po leniwej rozgrzewce jesteś gotowa na właściwy rozruch. Otwórz okno, włącz energiczną muzykę i chwilę potańcz! Możesz także poskakać na skakance. To dobry sposób na udany dzień oraz kondycję i szczupłą sylwetkę. Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu 30 minut przed śniadaniem. Spalisz 300 kcal dziennie. Ale kwadrans też da efekty. Skakać trzeba w butach sportowych, np. do biegania, by nie przeciążyć stawów i mięśni. Przydałaby się również skakanka z regulatorem długości, jeśli dopiero zaczynasz trening, skacz przez pierwszy tydzień minutę obunóż, niezbyt wysoko i niezbyt szybko. W drugim wydłuż czas do 2 minut, potem stopniowo do 15.

Twój trening
Skacz przez 5-10 minut wolno obunóż, później raz na jednej, raz na drugiej nodze. Jednocześnie wciągaj mięśnie brzucha i prostuj sylwetkę. Skacz na palcach!

Smukłe nogi
Zrób 10 skoków na lewej nodze, potem 10 na prawej. Powtórz serię 4 razy. Wyskok powinien być wysoki, a lądowanie na ugięte nogi.

Modelowanie pośladków
Złóż skakankę dwa razy na pół. Końce trzymaj w dłoniach, tak by skakanka była napięta. Stań w lekkim rozkroku, wyciągnij ręce przed siebie na wysokość ramion. Ugnij kolana, jakbyś chciała usiąść na niskim stoliku. Utrzymaj pozycję 30 sekund. Powtórz 10 razy i zrób trzy serie takich przysiadów.

Rozciąganie
Stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie pod kątem prostym. Ręce ze złożoną skakanką przenieś, do tyłu. Oprzyj stopę na skakance i rękami staraj się przyciągnąć ją do pośladków.5 minut dla kręgosłupa
Połóż się płasko na brzuchu, w wyciągniętych przed siebie rękach trzymaj napiętą, złożoną skakankę. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok wbity w podłogę. Unieś jednocześnie ramiona ze skakanką, głowę i nogi kilka centymetrów nad podłogę. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Pora na śniadanie
Trzeba je zjeść w ciągu pół godziny po wstaniu. Wcześniej żołądek nie jest gotowy do pracy. Później bardzo spada poziom cukru we krwi, co wywołuje głód. Wzrasta poziom kortyzolu, hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu tego, co zjesz, w tkankę tłuszczową i wzmaga apetyt na słodycze. Opuszczanie śniadań sprzyja atakom wieczornego obżarstwa! Jeśli więc nie chcesz tyć, ziewać w ciągu dnia i straszyć złym humorem – nie wychodź z domu bez śniadania. Poranne menu powinno być urozmaicone i różnorodne. Na dobry dzień potrzebujesz wartościowych tłuszczów, białek, witamin, minerałów oraz błonnika. Ważne, by w jednym posiłku nie zjadać kilkakrotnie tego samego lub kilku, ale pochodzących z tej samej grupy, produktów, np. zupa mleczna, kanapka z serem żółtym i jogurt (przetwory mleczne). Podstawą pierwszego śniadania powinno być mleko: kakao, herbata z mlekiem, albo kefir czy jogurt. Świetna jest też zupa mleczna z płatkami, kluskami czy kaszą. Do tego kanapki z wędliną i rybami w postaci past. Koniecznie surowe warzywa, owoce lub świeżo wyciskane soki!

Śniadanie na dobry dzień (5 porcji po 330 kcal)
Owocowe muffinki z sokiem pomarańczowym (150 ml).
Torebkę płatków owsianych (35 g) i 1/4 filiżanki płatków migdałowych podpraż na patelni. W małej miseczce połącz łyżkę brązowego cukru i pół łyżeczki mielonego cynamonu, dodaj jeszcze cztery torebki płatków i dobrze wymieszaj. Ugotuj je na mleku, aż uzyskasz gęstą papkę. Dodaj pół torebki mrożonych jagód, wymieszaj. Rozłóż do 5 foremek posmarowanych oliwą, posyp prażonymi płatkami i zapiecz około 15 minut w 250 st. C.

Wieczorny ceremoniał
Po dobrze przespanej nocy czujesz się świeża i pełna energii. Oto, co powinnaś zrobić, aby tak się poczuć.

Kroki 1 – Lekka kolacja
Ostatni posiłek powinien być niskokaloryczny. Zjedz go nie później niż 2 godziny przed snem. Powinny to być produkty pełnoziarniste oraz warzywa. Polecane są też chude gatunki mięsa, drób i wędlina drobiowa oraz ryby morskie, np. tuńczyk, łosoś. Jedz warzywa i owoce o mniejszej zawartości błonnika: sałatę, pomidory, ogórki, melony, kiełki, cytrusy i gotowane jarzyny. Łącząc je, błyskawicznie przyrządzisz pożywne danie, po którym zaśniesz.

Kolacja na spokojny sen (1 porcja – 240 kcal)
Lekka sałatka makaronowa.
Ugotuj gniazdo makaronu ze szpinakiem. Przełóż do miski, dodaj pokrojone w kostkę: pomidor, ogórek i 2 plastry chudej szynki. Wymieszaj z 3 łyżkami zielonego groszku z puszki i 2 łyżkami jogurtu naturalnego, przypraw pieprzem i solą, posyp natką pietruszki.

Krok 2 – Nie pracuj, wyłącz telewizor
Także komputer, co najmniej 30 minut przed pójściem do łóżka. Mózg jest stymulowany jeszcze przez pół godziny po skończeniu pracy. Dlatego trudno zasnąć.

Krok 3 – Relaks w łazience
Weź gorącą kąpiel lub prysznic. Pomogą pozbyć się sztywności mięśni wywołanej stresem. Dodaj do wanny kilka kropli olejku lawendowego. Odpręża i ułatwia zasypianie. Skorzystaj też ze świec zapachowych. Jaśmin, pomarańcza, wanilia, cynamon, goździki zmniejszają napięcie i łagodzą zmęczenie.

Krok 4 – Łyk energii
Wypij ciepłe kakao lub mleko. Jeśli go nie tolerujesz, sięgnij po herbatki ziołowe: melisę, rumianek, dziurawiec. Są kojące i uspokajające. Pomagają wyciszyć myśli i zrelaksować się przed snem.

Krok 5 – Joga w łóżku
Przed zaśnięciem, skorzystaj z prostych asan, które pomogą przygotować ciało do głębokiego snu. Zacznij od wyregulowania oddechu i uspokojenia umysłu, zrób „szczęśliwe dziecko” i zakończ „relaksem”.

Uspokój oddech
Połóż się na plecach. Dłoń umieść na brzuchu, trzy palce powyżej pępka. Powoli nabieraj i wypuszczaj powietrze tak, aby brzuch powiększał się podczas wdechu i kurczył podczas wydechu. Skoncentruj się na płynności ruchu. Powoli weź wdech, rozszerzając kolejno brzuch, żebra i mostek. Na wydechu pozwól brzuchowi i klatce piersiowej opaść.

Szczęśliwe dziecko
Pozycja rozluźnia dolny odcinek kręgosłupa i biodra. Leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach i rozłóż je szeroko, złączając podeszwy stóp. Ręce rozłóż luźno, wnętrzem dłoni do góry. Zamknij oczy. Leż tak przez 5 minut.

Relaks
Powinien trwać od 5-10 minut. Połóż się na plecach, zamknij oczy, rozluźnij mięśnie. Nogi lekko rozsunięte. Ramiona z dłońmi powinny być odwrócone do sufitu. Swobodnie oddychając, poczuj ciążenie ciała. Zacznij od stóp. Uczucie ciężkości kieruj w górę do rąk, poprzez tułów do szyi, twarzy i głowy. Potem kilka minut oddychaj. Dobranoc!

źródło: Moda na Zdrowie